Richtiges Krafttraining

KrafttrainingGehören auch Sie zu den Menschen, die sich schon oft vorgenommen haben, etwas für Ihren Körper zu tun – aber leider keine Zeit dazu finden? Jetzt haben Sie die Gelegenheit, sich zumindest theoretisch einzustimmen und noch einmal die Vorteile eines muskelaufbauenden Trainings einzusehen.

Gesundheitsfördernd

Ein Krafttraining hat die Aufgabe, die Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern sowie die Lebensqualität zu verbessern. Es beseitigt nicht nur Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und Kniebeschwerden, sondern steigert auch die Leistungsfähigkeit im Alltag. Sie werden belastbarer und stressresistenter, Sie fühlen sich agiler, ausgeglichener und strahlen mehr Selbstbewusstsein aus. Letztendlich verdichtet sich durch korrekt ausgeführtes Krafttraining auch das Knochenmaterial (Knochenschwundprophylaxe). Richtig dosiertes Krafttraining wirkt Wunder, sowohl im physischen als auch im psychischen Bereich. Nicht umsonst ist Krafttraining das A und O in der Rehabilitation.

Verletzungsprophylaxe

Selbst wenn Sie kerngesund sind und keinerlei Beschwerden Ihren Alltag trüben sind Sie gut beraten, Ihre Muskeln zu trainieren. Muskeltraining ist eine hervorragende vorbeugende Maßnahme gegen Verletzungen aller Art, weil gut trainierte Muskeln eine sogenannte Panzerfunktion erfüllen. Ganz egal in welcher Lebensdekade Sie sich befinden, es ist nie zu spät anzufangen. Bedenken Sie, dass die Unabhängigkeit im Alter (60 Jahre und älter) nur eine Frage des muskulären Zustandes Ihres Körpers ist. Also nix wie ins Fitnessstudio Ihres Vertrauens. Nachdem Sie die erste Hürde genommen haben, stellt sich die Frage nach dem richtigen Training. Lassen Sie sich nicht durch vage Aussagen und vermeintlich professionelle Trainingspläne verwirren.

Sinnvolles Aufwärmen

Bevor Sie sich auf die Hanteln und Trainingsgeräte stürzen, ist zunächst einmal ein gutes Aufwärmprogramm unentbehrlich. Es bringt Ihren Körper in die richtige Betriebstemperatur und bereit ihn auf Belastung vor. Indem Sie Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen, werden die Muskeln besser durchblutet, die Gelenke produzieren Synovialflüssigkeit und der Körper schüttet leistungsfördernde Hormone aus.

Das Warm-up sollte nie acht Minuten unterschreiten, da die Gelenkschmiere erst nach sieben bis acht Minuten hergestellt wird und Bänder und Sehnen länger brauchen, um durchblutet zu werden. Ebenfalls sollten Sie ein kurzes Dehnprogramm in das Repertoire aufnehmen, da die Sarkomere (kleinste Einheiten des Muskels die aus den Proteinen Aktin und Myosin bestehen) erst nach einer vollständigen Dehnung eine optimale Überlappung erreichen und maximal kontrahieren können. Wir wollen Ihnen ein paar unumstößliche Grundsätze der Trainingswissenschaft mit auf den Weg geben und haben deshalb einige wichtige Tipps zusammengetragen.

Warm-up

Beginnen Sie mit einem leichtem Herz-Kreislauf-Training. Um anfangs die Gelenke nicht zu überlasten, benutzen Sie idealer Weise ein Fahrradergometer. Als Anfänger haben Sie hier den Vorteil, die Belastung besser regulieren zu können. Sollten Sie noch völlig untrainiert sein, versuchen Sie zunächst 10-12 Minuten in gemäßigtem Tempo durchzuhalten und von Trainingseinheit zu Trainingseinheit die Belastung etwas zu steigern. Ansonsten ist ein Trainingspuls, der vom Alter und Trainingszustand abhängig ist, eine relativ gute Kontrolle. 120 bis 130 Mal pro Minute sollte Ihr Herz während des Aufwärmens schlagen, wenn Sie sich im 3. bis 4. Lebensjahrzehnt befinden. Nach dem Ergometer dehnen Sie kurz Waden und Oberschenkelvorderseite und -rückseite.

Trainingsgrundsätze

  • Während der Übungsausführung achten Sie in erster Linie auf eine saubere Technik und eine moderate Geschwindigkeit. Vermeiden Sie die sogenannte „Pressatmung“ (Luft anhalten), indem Sie bei Belastung ausatmen.
  • Halten Sie während jeder Übung den Rücken gerade und konzentrieren Sie sich auf die exakte Ausführung.
  • Trainieren Sie anfangs an Geräten; hierbei ist die Bewegungsrichtung vorgegeben, und Sie müssen keine zusätzliche Aufmerksamkeit an die Koordination aufbringen. Nach und nach können Sie einige Freihantelübungen hinzufügen.
  • Als Einsteiger beginnen Sie mit einem Ganzkörpertraining.
  • Starten Sie nach dem Aufwärmen immer zuerst mit den Beinübungen, um eine maximale Hormonausschüttung zu erreichen.
  • Gehen Sie weiterhin von den großen zu den kleinen Muskelgruppen.
  • Strecken Sie niemals Knie- oder Ellbogengelenk komplett durch, sondern lassen Sie es etwas gebeugt, damit die Belastung mit dem Muskel und nicht mit dem festgestellten Gelenk gehalten wird.
  • Als Anfänger beginnen Sie mit 2 bis 3 Serien (Sätzen) und 15 Wiederholungen, die Trainingshäufigkeit sollte bei 2 bis 3 Mal pro Woche liegen. Die Pause zwischen den Sätzen sollte 1 bis 1,5 Minuten betragen. Nach 4 bis 6 Wochen verringern Sie die Wiederholungszahl und erhöhen die Belastung. Die Wiederholungszahl sollten Sie von der 1. bis 2. Woche so ausführen, dass Sie höchstens noch eine zusätzliche Wiederholung schaffen würden.
  • Ab der 3. Woche wählen Sie das Gewicht so, dass Sie die vorgegebene Anzahl der Wiederholungen einhalten und auch nicht mehr in der Lage sind, noch eine weitere auszuführen. Nicht vergessen: Qualität geht vor Quantität, d.h. nur so viel Gewicht nehmen, dass auch noch bei der letzten Ausführung der Rücken gerade bleibt und die Bewegung nicht abgefälscht wird.
  • Trainieren Sie stets alle großen Muskelgruppen in einer Trainingseinheit, auch wenn andere Leute versuchen, Ihnen ein Splittraining (in jeder Trainingseinheit wird eine andere Muskelgruppe trainiert) einzureden. Das Splittraining wird erst im fortgeschrittenen Trainingszustand angewendet. Es ist absolut erforderlich, dass Sie erst einmal eine gute und solide Grundlagenkraft aufbauen und Sehnen und Bänder gefestigt werden. Frühestens nach 3 bis 4 Monaten können Sie sich überlegen, ob Sie eine Weile auf das Splittraining umsteigen.
  • Beim Einsteigertraining starten Sie mit 2 bis 3 Sätzen und 15 Wiederholungen 4 bis 6 Wochen lang.
  • Danach folgt das Hypertrophietraining, d.h. 3 bis 4 Serien mit 8 bis 12 Wiederholungen. Dieses Training behalten Sie 4 Wochen bei.
  • Bei dem Maximalkrafttraining steigern Sie dann wieder das Gewicht so, dass Sie nur 6 bis 8 Wiederholungen schaffen, wobei Sie die Pause zwischen den Sätzen auf 2,5 bis 3 Minuten erhöhen. Diese Form des Krafttrainings ist nicht unbedingt notwendig und sollte höchstens 3 Wochen durchgeführt werden.
  • Das Trainingsgewicht bei allen Trainingsmethoden ist so zu wählen, dass Sie auch in der letzten Serie die Wiederholungszahl einhalten. Sollten Sie beim nächsten Mal mehr Wiederholungen mit dem Gewicht absolvieren als vorgegeben, erhöhen Sie die Belastung um ca. 2,5 bis 5 kg (Progressives Trainieren) fürs folgende Training.

Abwärmen

Mindestens genauso wichtig wie das Aufwärmen ist das Abwärmen, auch bekannt als „Cool Down“. Der aktive Ausklang einer Trainingseinheit fördert nachgewiesener Maßen die Regenerationsprozesse im Körper. Der im Training erhöhte Muskeltonus wird gesenkt, und die entstandenen mikrofeinen Risse in der beanspruchten Muskulatur, besonders nach intensiven Einheiten, werden in Ihrem Heilungsprozess unterstützt. Durch ein gemäßigtes muskeldurchblutendes Herz-Kreislauf-Training werden die Stoffwechselendprodukte, wie z.B. Laktat (Milchsäure), besser resorbiert.

Dehn- und Stretchingübungen sollten auf jeden Fall zur Gewohnheit werden. Nutzen Sie die gymnastischen Übungen, um sowohl körperlich als auch mental zu entspannen. Ein regelmäßig durchgeführtes „Auslaufen“ verhindert Verschleißerscheinungen, korrigiert muskuläre Dysbalancen, beugt Verletzungen vor, erhält die Beweglichkeit und verbessert die Regenerationsfähigkeit. Mit diesen Anweisungen hoffen wir Ihnen einen Einstieg in den Kraftsport und in ein neues Lebensgefühl erleichtert zu haben.